Pacing mit dem Fitness-Tracker - So funktioniert's!

17. Juni 2019

"Wie geht das denn eigentlich genau mit dem Tracker und dem Pacing? Zeigt der dann an, wie viel ich noch machen kann?"

Solche Fragen wurden mir in den letzten Wochen immer mal wieder gestellt. Deshalb kommt jetzt für Dich meine selbst zusammenkonstruierte Kathi-Fitness-Tracker-Pacing-Anleitung. Ich selbst habe rund dreieinhalb Jahre einen Tracker getragen und er hat mir sehr geholfen, meine Balance zu finden und meine Akku-Leistung auszubauen. Momentan versuche ich mich grad mal ohne.

So, jetzt aber los: Es gibt im Prinzip zwei Methoden für das Pacing mit Fitness-Trackern oder Pulsuhren - die eine orientiert sich an Deiner täglichen Aktivität, die andere an Deinem Puls.

Beginnen wir mit der "Aktivitäts-Methode"

Diese Methode habe ich persönlich genutzt. Und so funktioniert´s:

1. Man nehme einen Fitness-Tracker

Ich persönlich habe den Polar A360*-Tracker getragen und kam damit sehr gut klar. Er ist genauso empfehlenswert wie das Nachfolgermodell Polar A370*, das unter anderem eine erweiterte Schlafanalyse und eine dauerhafte Herzfrequenzmessung hat.

2. Den Fitness-Tracker einrichten

Bei den Polar-Uhren wirst Du mit einer entsprechenden App durch durch die Anmeldung geführt. Du musst zum Beispiel angeben, wie aktiv Du aktuell bist und wie oft Du trainierst. Da habe ich damals die absoluten Oma-Einstellungen gewählt - also total unfit. ;-) Der Tracker ermittelt für Dich daraufhin ein persönliches Aktivitäts-Tagesziel, das Dir auf der Uhr angezeigt wird. Auf dem folgenden Bild siehst Du, dass ich an diesem Tag schon 35% des vorgegebenen Tagesziels erreicht habe.

Wichtig: Das vorgegebene Tagesziel von 100% ist für ME/CFS-Betroffene oft zu viel! Die Empfehlungen sind für gesunde Menschen ausgelegt, die ihre Aktivitäten erhöhen wollen. Aber wir wollen beim Pacing ja erst mal genau das Gegenteil: Unsere Aktivitäten begrenzen! Deshalb höre bitte nicht darauf, wenn Dich der Fitness-Tracker zu mehr Bewegung auffordert. Das Teil hat noch keinen ME/CFS-Modus. ;-)

3. Trage den Tracker und beobachte die angezeigten Werte

Der Tracker sammelt eine Menge Daten für Dich. Du kannst sie Dir auf dem Handy oder PC anschauen. Daneben solltest Du aber auch auf Deinen Körper achten und Dir in einem Aktivitätstagebuch Notizen machen. Schreibe Dir auf, welche Aktivitäten Du wie lange gemacht hast und wie es Dir danach ging. Genauso schreibst Du Dir auch auf, welche Symptome wann auftreten.

4. Schaue Dir Deine Notizen zusammen mit den Tracker-Auswertungen an

Im besten Fall erkennst Du nach einiger Zeit Muster. Du siehst, wenn Du zu viel gemacht hast und es Dir schlechter geht - so wie in der folgenden Wochenauswertung:

Ein wirklich Schönes Beispiel für die Post Exertional Malaise (PEM) - die für ME/CFS typische Zustandsverschlechterung nach Belastung. Hier siehst Du sehr gut, dass ich mich überanstrengt habe. Die blauen Balken zeigen, wie meine Aktivität Tag für Tag zurückgeht. Und ab Freitag genauso dann auch die weißen Balken, die meine Schlafdauer anzeigen. Denn durch die Überlastung habe ich neben den grippeartigen Symptomen auch Schlafstörungen bekommen. Vor allem der Donnerstag war zu viel: 101%! Die Uhr hat damals vibriert und gejubelt. Auf dem Display stand: "Glückwunsch, Du hast Dein Tagesziel erreicht!" – Ja, Glückwunsch Kathi, einmal Bett für mehrere Tage. Wuhuu!

Nach ein paar Wochen hatte ich also raus: Für mich waren zu Beginn (ab Januar 2016) etwa 75% des Tagesziels die Grenze, um eine Verschlechterung zu vermeiden. Zuletzt (März 2019) lag sie bei etwa 90% - das sind in meinem Fall rund fünf Stunden, die täglich für Aktivitäten zur Verfügung stehen.

Du solltest natürlich nicht ständig panisch auf die Uhr schauen und Dich nur noch nach dem Fitness-Tracker richten. Aber, er zeigt Dir ganz einfach: Achte auf Deinen Körper, Du kommst bald in den roten Bereich!

Und noch ein kurzer Hinweis: Die Aktivitäts-Zeiten und die Pulsmessung sind beim Polar A360 recht genau, die Schritte-Statistik leider nicht. Der Tracker reagiert auf Bewegung und zählt also auch Schritte, wenn Du zum Beispiel sitzt und abspülst. Die Schritte-Statistik und die täglich zurückgelegten Kilometer stimmen deshalb meistens nicht wirklich. Diese beiden Werte also mit Vorsicht betrachten.

Gut, dann kommen wir zur zweiten Methode:

Die "Pulsmess-Methode"

Bei dieser Methode geht es ganz einfach darum, Deine persönliche Grenze nicht anhand des Aktivitäts-Tagesziels festzulegen, sondern anhand einer bestimmten Pulsfrequenz, die Du nicht überschreiten solltest. Wieso ist der Puls so wichtig? Sehr viele ME/CFS-Betroffene haben mit Orthostatischen Intoleranzen (OI) zu kämpfen.

- Hä, wasn das jetzt schon wieder?!

Vereinfacht gesagt: Bei OI schafft es Dein Körper nicht, den Kreislauf aufrecht zu halten, wenn Du Dich in eine aufrechte Position begibst, also Dich hinsetzt oder stellst. Der Puls steigt und steigt und Du kannst Symptome wie Schwindel, Schwäche, Atemnot, lila Beine oder auch Hobbit-Füße bekommen. ;-) Das Blut sackt in die Beine und wird nicht wie normal wieder hochgepumpt. Je länger Du stehst, desto schlimmer wird’s. Es wird erst besser, wenn Du Dich hinlegst.

ME/CFS-Betroffene haben deshalb oft Probleme, längere Zeit zu sitzen oder zu stehen.

Es ist also gut, wenn Du auf Deinen Puls achtest - auch, weil Du mit ME/CFS sehr schnell in den anaeroben Belastungsbereich kommst. Dadurch stellt der Körper zu wenig Energie her, um die Leistung der Muskeln dauerhaft aufrechtzuerhalten. Die Folge: Du erschöpfst und bekommst Muskelschmerzen. Gesunden Menschen passiert das, wenn sie intensiv Sport treiben, bei ME/CFS passiert das leider viel, viel schneller. Je nach Schweregrad, zum Beispiel schon durchs Duschen oder Spazierengehen.

Deshalb: Nutze den Tracker, um auf Deine Herzfrequenz zu achten!

Wie das geht? Dafür solltest Du erst einmal wissen, bei welcher Herzfrequenz Dein Körper die anaerobe Schwelle erreicht. Der Wert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und richtet sich unter anderem nach Deinem Alter und wie schwer Du erkrankt bist. Wenn Du eine Spiroergometrie (eine Art erweitertes Belastungs-EKG) beim Kardiologen machst, bekommst Du einen genauen Pulswert für Deine Schwelle. Aber Vorsicht, die Untersuchung kann für Dich zu anstrengend sein. Ich hatte damals eine mehrwöchige Verschlechterung.

Sehr empfehlen kann ich Dir die Facebook-Gruppe "Pacing mit Pulsuhr". Die ist wirklich super. Dort findest Du alles rund ums Thema und zum Beispiel auch Listen mit empfohlenen Pulszonen für ME/CFS-Betroffene.

Wenn Du Deine persönlichen Pulszonen kennst, kannst Du bei Deinem Tracker den Pulsalarm aktivieren. Wenn Du dann zu viel machst und Dein Puls über einen festgelegten Wert steigt, vibriert der Tracker und zeigt Dir damit: Ok, ich sollte eine Pause machen und mich hinlegen. Wie Du die Pulszonen beim A360 einrichtest, zeigt Dir dieses Video.

Zu kompliziert? Zu viel Technik-Kram?

Zugegeben: Es klingt erst einmal etwas theoretisch. Bei dem Thema geht es wirklich auch eher um praktisches Ausprobieren. Und ja, am Anfang muss man sich ein bisschen reinfuchsen. Aber ich finde, es lohnt sich! Der Tracker war lange Zeit mein bester Pacing-Helfer. Er hat mein Leben wieder sehr viel leichter gemacht. Und ich hoffe, Dir hilft er auch.

Also dann: Ran an die Tracker & Keep Going!

Deine Kathi


*Bei diesem Link handelt es sich um einen sogenannten Affiliate-Link. Das heißt: Wenn Du das Produkt über den Link bestellst, bekomme ich eine kleine Provision. Für Dich ändert sich dadurch nichts am Preis. Mein Versprechen an Dich: Ich empfehle nur Produkte, hinter denen ich voll und ganz stehe und das Geld nutze ich für die CFS-Ladestation. Wenn Du anderweitig bestellen magst, auch kein Ding. Ansonsten freue ich mich und sage Danke für Deine Unterstützung!

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Kommentare

  • Bettina vor 5 Monaten

    Hallo Kathi,
    danke für den Artikel! Ich habe meine Pulsuhr seit Mai und bin noch relativ neu im Pacing mit Pulsuhr. Eine Frage/Anmerkung: Kann es sein, dass vor allem die Aktivitätsanzeige sehr individuell ist? Ich schaffe die 100% schon, wenn ich den ganzen Tag im Bett liege und nur zur Toilette und Küche gehe, also an meinen schlechtesten Tagen. An durchschnittlichen Tagen bin ich so bei ca. 200% und wenn ich mal was größeres Unternehme (Arzttermin oder 3-4 Stunden Unternehmungen außer Haus dann habe ich 400% oder mehr (was definitiv zu viel ist, aber manchmal halt sein muss).

    Ich nehme an, weil mein Puls wegen der OI so extrem hoch geht, dass der Tracker glaubt, ich mache den ganzen Tag über Sport, auch wenn ich mich nur anziehe oder ins Bad gehe. An schlechten Tagen geht mein Alarm los, wenn ich mich im Bett umdrehe oder leicht aufstütze (mein Alarm ist auf 104 bpm eingestellt).

    Ich habe allerdings noch nicht so ganz verstanden, wie genau sich die Tagesaktivität errechnet. Jedenfalls orientiere ich mich aktuell eher an den drei blau-grünen Bereichen, die sollten bei mir pro Tag zusammengerechnet mindestens unter 4 Stunden bleiben, alles darüber hinaus ist zu viel.

    Liebe Grüße!

    • kathi vor 5 Monaten

      Liebe Bettina,
      da hast Du völlig recht. Das errechnete Tagesziel ist sehr individuell. Das hängt unter anderem von den voreingestellten Werten ab, z.B. Gewicht und Größe - und natürlich auch vom Puls. Ich kenne auch das Problem, dass mein Tracker dachte, ich mache Sport und renne, obwohl ich nur langsam gelaufen bin. Das hängt wohl wirklich mit dem hohen Puls zusammen. Deshalb muss jeder für sich schauen, welche Werte sich als Grenze eigenen.
      Liebe Grüße
      Kathi

    • Florian vor 4 Monaten

      Ich habe das tägliches Aktivitätsziel auf Niveau 3 gestellt. Damit deckt sich die gemessene Aktivität enorm gut mit der gefühlten Aktivität. Zur Zeit sind das im Durchschnitt 34% (Halleluja, das war auch schon bei unter 10%!) also ungefähr 4h in Summe (0 Min hohe, 30 Min mittlere und 3,5h niedrige Aktivität). Der Puls wird bei mir (A360) nicht dauerhaft gemessen, sondern nur wenn man eine Aktivität startet (also nie, da ich keinen Sport treiben kann). Insofern geht dieser auch nicht in die Berechnung mit ein.

      LG
      Florian

  • Minerva vor 5 Monaten

    Hallo Kathy :-)
    Danke für den neuen Beitrag zu den Fitnesstrackern, ich habe jüngst einen erworben und beobachte noch fleißig das auf und ab. Ich habe leider keine Ahnung, welchen Höchstwert ich eingeben soll und warte noch auf Aufnahme in die Gruppe. Die englische Gruppe hat sogar Aufnahmestopp bzw. Warteliste. Kann man die Informationen noch woanders finden? Mach weiter so, ich lese gern hier.

    • Kathi vor 5 Monaten

      Hallo Minerva,
      nach Veröffentichung des Artikels gab es bei der fb-Gruppe wohl einige Aufnahme-Anfragen. Hab da bitte noch ein bisschen Geduld. Die liebe Bettina, die die Gruppe leitet, betreibt eben auch Pacing. ;-) Ich wüsste nicht, wo es die Infos noch gibt. Falls mir was zu Ohren kommt, gebe ich gerne Bescheid.
      Viel Erfolg weiterhin beim Pacing. =)
      LG Kathi

  • Bine vor 5 Monaten

    Hallo liebe Kathi,
    Vielen Dank für den Artikel. Ich finde ihn sehr hilfreich.
    Wie hast du das mit dem Laden gemacht, wenn du die Uhr auch nachts getragen hast?
    Liebe Grüße ;-)

    • Kathi vor 5 Monaten

      Hey liebe Bine,
      freut mich, dass Dir der Artikel hilft. =) Den Tracker habe ich dann meistens zwischendurch geladen, zum Beispiel, wenn ich mich nachmittags hinlegegt habe. Es bietet sich an, die Uhr während solcher Ruhephasen zu laden, damit die Werte nicht all zu sehr "verfälscht" werden.
      Liebe Grüße
      Kathi

  • Minerva vor 5 Monaten

    Hallo, da bin ich wieder. Die Informationen habe ich gefunden, sehr durch Zufall. Auch anscheinend in einer Facebookgruppe, dem Link nach zu urteilen, deshalb darf ich das nicht öffentlich teilen.
    Ein anderes Problem ist, dass anscheinend inzwischen kein einziger brauchbarer Tracker mehr einen Alarm hat. Selbst deine von Polar nicht, hatte den A370 hier, aber außer dem fehlenden Alarm gefiel mir einiges weitere leider nicht. Verglichen mit dem ersten Tracker den ich gekauft hatte (leider auch ohne jeden Alarm oder Hinweis), fand ich besonders die App.... nicht gut.

    • Kathi vor 5 Monaten

      Hi Minerva,
      ja, mein Tracker hat keinen Alarm. Ich habe ihm beim Pacing mit der "Aktivitäts"-Methode aber auch nicht gebraucht. Da hat mir das Vibrieren gereicht. Wurdest Du in der fb-Gruppe aufgenommen? Dort gab es meines Wissens nach genau über das Thema Trackermodelle auch schon Postings.
      LG Kathi

    • Minerva vor 5 Monaten

      Huhu! Nein, in der Gruppe bin ich nicht, könnte Bettina direkt fragen, da wir zusammen in einer anderen Gruppe sind.
      Der Vibrationsalarm beim polar a370 ist nur noch für notifications und Wecken. Darüber hinaus gibt es keine Möglichkeit, sich warnen zu lassen, keinerlei Alarm. Man sieht nur wenn man ein Training gestartet hat, dass das Herzchen die Farbe wechselt, die Farben stehen für die einzelnen Zonen. Aber es ist klein und ohne Daueranzeige echt fummelig das ganze.
      Ich suche jetzt mal weiter.
      Liebe Grüße, Minerva (man könnte meinen, ich sei im Fitness wahn

    • Kathi vor 5 Monaten

      Danke für die Infos zur Polar A370. Falls Du ein anderes gutes Modell entdeckst, gib gerne hier in den Kommentaren Bescheid. =)
      LG Kathi

  • Minerva vor 5 Monaten

    Hallo, Kathi und alle anderen, die ich mit meinem letzten Kommentar in Verwirrung gestürzt habe. Entschuldigung! Inzwischen habe ich bzw. mein Freund die Uhr zum Vibrieren bringen können. Dank Bettina und der Gruppe. Ganz große Klasse *überglücklich und erleichtert* ich hab mich wirklich wund gesucht... Es gibt keinen vergleichbaren Tracker mit den nötigen Funktionen oder, wenn diese auch so versteckt sind wie beim A370, dann weiß keiner was davon...
    Trotz einiger Unzulänglichkeiten ist der A370 nun der beste für meinen Zweck.
    Noch mal sorry, es war einfach zu undurchsichtig :D keinerlei Hinweise in der Beschreibung. Wie eine Geheimfunktion.
    Ganz liebe, leicht zerknirschte Grüße, Minerva :) >__

    • Kathi vor 5 Monaten

      Hey Minerva,
      kein Ding. ;-) Das ist manchmal einfach ein bisschen tricky. War da am Anfang auch das ein oder andere Mal verwirrt. Schön, dass Dir Bettina und die Gruppe weiterhelfen konnten.
      Viel Erfolg beim Pacing! =)
      LG Kathi

  • Sylvia vor 3 Monaten

    Liebe Kathi,
    ich bin Dir unglaublich dankbar für Deine Webseite. :) Genau die Infos und Tipps, die man als Betroffener gut gebrauchen kann und vor allem findet man sich halt echt wieder.

    Je mehr Anstrengung desto schlechter der Schlaf - das kann mein Umfeld überhaupt nicht verstehen und es werden immer wieder die üblichen Haustipps rausgehauen. "Kein Wunder, dass Du nicht schlafen kannst, weil: ... Du zu spät in's Bett gehst, ... Du Dich zu wenig bewegt hast, ... Du tagsüber bestimmt zu viel schläfst, ... Du kurz vor'm Schlafen was gegessen hast, ... etc. etc." Dass ich hellwach im Bett liege und mein Körper sich total kaputt und ausgelaugt anfühlt - trotz beherzigen aller guten Ratschläge -, dass die Müdigkeit trotzdem fehlt; das sich keiner wirklich vorstellen. Nochmal: 1000 Dank an Dich für das Teilen Deiner Erfahrungen. :)

    Der Fitnesstracker ist vielleicht für mich ein gutes Helferlein, ich bin nämlich unglaublich inkonsequent, was Beschwerdetagebücher und Aktivitätsprotokolle angeht. Wird besorgt. :D

    Herzliche Grüße, Sylvia

    • kathi vor 3 Monaten

      Liebe Sylvia,
      es gab technische Probleme,deshalb wurde Dein Kommentar jetzt erst verspätet freitgeschaltet. Sorry.
      Es freut mich, dass Dir meine Erfahrungen weiterhelfen. =)
      Ja, diese Ratschläge kenne ich auch nur zu gut. ;-) Aber, wenn wir mal ehrlich sind: Die Krankheit ist für Außenstehende auch einfach sehr schwer nachzuvollziehen. Ich würde in ihrer Situation vielleicht sogar ähnliche Tipps geben. Aber es war damals auch für mich schön zu wissen, dass es andere Betroffene gibt, denen es genauso geht. =) Ich hoffe, der Fitnesstracker hilft Dir weiter.
      Ganz liebe Grüße
      Kathi

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